Slaap en rust

Slaapkamer om te slapen

Als je slaapkamer rustig en donker is, nodigt dat uit om te gaan slapen. Door goed te ventileren zorg je dat het lekker fris en koel is. De optimale slaaptemperatuur is tussen de 15 en 18 graden. Gebruik je slaapkamer alleen om te slapen, te rusten of te vrijen. En ga ook pas naar bed als je moe bent, dan heeft je lichaam door dat het in de slaapkamer mag slapen.

Rust inbouwen overdag

Goed slapen is een proces van 24 uur: wat je overdag doet, beïnvloedt je nacht. Het helpt om een vast ritme van slapen en waken aan te wennen. Dus elke dag op ongeveer dezelfde tijd opstaan en naar bed gaan.

Als je elke dag minstens een half uur buiten wandelt, slaap je ‘s nachts mogelijk beter. Daglicht en buitenlucht horen bij het wakker zijn.

Het helpt ook om overdag rustpauzes in te bouwen. Daarmee breng je het stresshormoon cortisol omlaag. Iedereen maakt cortisol aan. ’s Ochtends is het hoog om je wakker en alert te maken. En in de loop van de dag neemt het af. Als je overdag af en toe pauze neemt, gaat je cortisol al iets naar beneden. Zo bereid je je lichaam voor op een meer ontspannen en diepere slaap.

Val je tijdens rustmomenten overdag in slaap? Dan kun je het beste een wekker zetten, zodat je niet langer dan 20 minuten slaapt. Wel heb je de eerste dagen na een chemobehandeling waarschijnlijk meer rust nodig.

Rust vóór het slapengaan

Een vast bedritueel kan je helpen. Je lichaam stelt zich dan in op slapen. In dat ritueel stop je met je telefoon en tablet vanaf een uur voor het slapengaan. Sociale media en andere nieuwsberichten geven vaak onrust. Bedenk wat voor jou helpt om dat laatste uur lekker te ontspannen.

Bij je bedritueel hoort ook een rustige buik. Het helpt om je avondeten niet te pittig of te zwaar te maken. Vermijd ‘s avonds alcohol of koffie, daar slaap je namelijk onrustig van.

Tijdens het slapen/wakker liggen

De stress dat je niet kunt slapen, werkt averechts: je gaat nog slechter slapen. Neem je slaap zoals die komt (of niet) en probeer te accepteren dat je soms wakker ligt. Rusten doe je sowieso. Als je niet op de klok kijkt, weet je niet hoe lang je wakker ligt. En ook niet hoeveel tijd je nog hebt totdat de wekker gaat. Dat helpt om eventueel weer in slaap te vallen. Je kunt intussen ademhalingsoefeningen doen of luisteren naar muziek of naar een luisterboek. Dat helpt te ontspannen.

Oordopjes

Oordopjes kunnen helpen om je voor geluiden af te sluiten. Vind je het vervelend om niets meer te horen, dan is één oordopje al genoeg om in jezelf te keren en rust te vinden.

Tip 1: Heb je (door anti-hormoontherapie) last van opvliegers en nachtelijk zweten? In nachtkleding en beddengoed van natuurlijke, ademende materialen blijf je koeler. Katoen of bamboe bijvoorbeeld. 

 

Tip 2: Moet je na een borstoperatie op je rug slapen? Verzamel kussens om je heen als steun of leg ze in je oksels. En leg je hoofd iets hoger. 

Hulp bij slecht slapen

Als slapeloosheid aanhoudt, bespreek het dan met je arts of verpleegkundige. Er zijn goede manieren om slaap te verbeteren. Lijd je langdurig aan slapeloosheid? Dan kan een slaapoefentherapeut je helpen. Deze wordt vanuit je aanvullende verzekering vergoed, zie www.slaapoefentherapie.nl.